風邪予防の秘訣とは － 新型コロナウイルス感染が気になる方へ
風邪予防の秘訣とは － 新型コロナウイルス感染が気になる方へ
公開日: 2020年2月21日
最終更新日: 2020年2月29日
新型コロナウイルス感染症は、徐々に日本国内に広がりつつあります。
新型コロナウイルス感染症は、高齢者や基礎疾患のある人では、少ないながらも肺炎や死に至る可能性のある怖い病気です。
コロナウイルス自体は、風邪をきたすウイルスの一種であり、感染経路など類似する点も多くあることから、
一般的なウイルス性の風邪の予防対策
（１）ウイルスとの接触をさける。
（２）免疫力を高める。
などの対策は、新型コロナウイルスの感染予防に効果があると考えられます。
ウイルス性の風邪の予防に有効な対策は、次の通りです。
（注：ビタミンDを多く含む食べ物：魚・きのこなど）
（注：亜鉛を多く含む食べ物：かき・牛肉・卵など）
心理的なストレスや睡眠不足があるだけで、風邪ウイルスに感染するリスクが数倍以上に跳ね上がります。
週5日以上の定期的な中等度以上の運動は、風邪のリスクを3割減らすことができます。
頻回な手洗いやうがいは、ウイルスを物理的に洗い流すことができます。
アルコール消毒は、コロナウイルスを含む多くのウイルスを不活化できます。
マスクは、自分の感染予防のために付けるものではなく、咳や唾が飛散するのを防ぐためであり、市中におけるマスク単独での感染予防効果は不確かです。
ビタミンDは、骨を維持する働き以外にも、免疫の重要な働きをしているホルモンです。
ビタミンDは、日本人の約8割で不足しており、ビタミンDが欠乏すると、肺炎などの病気にかかりやすくなります。
ビタミンDが欠乏している人に、ビタミンDを補充した場合には、呼吸器感染のリスクが、約7割も減少することが報告されています。
ビタミンDは、食物なら魚やキノコに多く含まれているため、食物からの摂取を増やす方法もありますが、
日光に当たっていない人では、ビタミンDのサプリメントで、1000IU前後を補充するのが良いでしょう。
プロバイオティクス（いわゆる善玉菌）にも風邪の予防効果がある可能性が報告されています。
プロバイオティクスで使用する菌種や菌体の摂取方法は、どれがいいのかは明らかになっていません。
ヨーグルトには、亜鉛やビタミンDなどの栄養素も豊富に含まれているため、活性菌入りのヨーグルトを摂取しましょう。
ビタミンCについては、激しい肉体的ストレスのある人では、ビタミンCの摂取による予防効果があります。
しかし、一般の人では、ビタミンCを適正量以上に摂取しても、追加の予防効果はほとんどありません。
風邪のひき初め（24時間以内）に、1日1g~2gのビタミンCを内服すると、症状の持続期間が短縮することが知られています。
しかし、ビタミンCの最も多いキウイでも、100gあたりビタミンC 140mgしか含まれておらず、食品だけからビタミンC 1g~2gを取るには難しいです。
亜鉛もビタミンDと同様に、免疫に重要な働きをしています。
亜鉛が不足すると、様々な感染症にかかりやすくなります。
亜鉛不足の発展途上国の子供に亜鉛を投与すると、下痢や肺炎などのリスクが低下することが報告されています。
亜鉛欠乏にならないために、かき、牛肉、卵などを摂取するようにしましょう。
以上です。
まとめると、
コロナウイルスを含む風邪の予防には、
以上を行いましょう。
風邪のひきはじめには、上記のことを、より積極的に守りましょう。
（＊ 中国の若い医療従事者が死亡しているのは、
以上のために、免疫力が下がってしまったからかもしれませんね。）
目次
風邪は、鼻やのどの奥などの上気道に、風邪のウイルスが感染する事で生じる上気道の感染症です。
風邪のウイルスには、ライノウイルス、アデノウイルス、インフルエンザウイルス、RSウイルスなどがあり、今の話題のコロナウイルスも含まれています。
風邪のウイルスが、感染した後に症状が出現するまでの期間は様々ですが、かぜの原因として最も多いライノウイルスでは、2日間と言われています。
風邪の症状としては、のどの痛み、鼻水、咳、倦怠感、発熱などが認められ、一般的に、7日間から10日間続きますが、3週間程度続くこともあります。
風邪の発症率は、年齢とともに低下し、子どもは、年6回、成人では、年2回~3回、高齢者では、年1回程度、感染すると言われています。(1)
風邪のウイルスは、感染者の痰などの分泌物や、分泌物とウイルスのエアロゾルに直接的、または、間接的に接触することで感染が広がります。(2)
風邪は、上気道のウイルス感染症です。
ウイルス感染の対策としては、次の方法が用いられます。
１）ウイルスとの接触を避ける。
２）体の免疫力を高める。
風邪のウイルスが、鼻や咽頭などの粘膜に付着すると、感染をおこします。
そのため、ウイルスと接触しないことが、風邪の予防する上で最も重要です。
集団でのウイルスの拡散を防ぐ方法としては、
などが有効とされています。(3)
市中の感染予防には、頻回な手洗い、アルコールによる手指消毒が効果的です。(4)
手洗いなど予防対策は、上気道感染症の感染や拡大のリスクを低減させることが知られています。
手を洗う際には、流水に加え、殺ウイルス剤や殺菌剤を追加するメリットは明らかになっていません。
手に付着したウイルスは、大量の水で洗い流せばよいという事ですね。
うがいについては、日本人の健常者384人を対象にして、水、もしくは、イソジンで1日少なくとも3回うがいした場合に、風邪にかかる人が減るかどうかの検証がされています。(5)
結果は、何もしなかった場合には、30人1日あたり、0.26人が風邪をひいたのに対して、水の場合には、30人1日あたり、0.17人が、イソジンの場合には、0.24人が風邪をひいたと報告されています。
うがいは、1日3回以上、水道水でこまめに洗い流せば、風邪の予防効果があるかもしれませんね。
マスクは、市中では、咳やくしゃみによる飛沫の飛散を防ぎ、他人にウイルスをうつすことを減らすための物理的なバリアであり、個人が感染予防として装着しても効果は乏しいと考えられています。(6)
個人の感染予防目的のマスクの効果が疑わしい理由としては、
１）医療従事者を対象として、マスク着用者とマスク非着用者を比較しても、風邪の症状を認めた日数や重症度に有意な差はなかった。
２）一般的なサージカルマスクの代わりに、気密性の高いN95マスクを装着しても、インフルエンザウイルスに感染した人の割合は、一般的なサージカルマスクと変わらなかった。
事などが報告されています。
現時点では、マスク単独での感染予防のエビデンスに乏しく、本当に感染予防の効果があるかは分かりません。
人には、ウイルスや細菌などの異物が体内に侵入した際に排除する機構があり、免疫と呼ばれます。
異物を除去する力が、免疫力ですが、免疫力は、様々な影響を受けて変動します。
心理的ストレスが大きいほど、風邪のウイルスにかかりやすくなることが報告されています。
下の図は、ライノウイルス、コロナウイルスなどの風邪のウイルスを人為的に鼻から感染させ、被験者の負の心理的ストレス（怒り、悲しみ、うつなど）が感染しやすさに影響するかどうかを検証した実験の結果です。(7)
縦軸：かぜ症状の人の割合（％）
横軸：心理的ストレスの指標
縦軸：ウイルスに感染した人の割合（％）
横軸：心理的ストレスの指標
短時間の睡眠や質の悪い睡眠は、かぜのウイルスに感染しやすくなることが報告されています。(8)
21歳~55歳の健康な男女 153名を対象にして、14日間の睡眠状況を確認したあとに、ライノウイルス入りの点鼻薬を投与して、臨床的な風邪症状が出現するかを検討しました。
この研究では、153人の平均的な睡眠時間は、7.45時間であり、被験者のうち、135人（88.24％）が感染しました。
睡眠時間が7時間未満の人は、睡眠時間が8時間以上の人と比べて、2.94倍、風邪を発症しやすかったと報告されています。
睡眠効率（ベットに横になってから起きるまでで寝ている時間の割合）が、92％未満の人（夜間に覚醒するなど良く眠れていない人）は、98％以上の人（ぐっすり眠れている人）に比べて、5.50倍も風邪にかかりやすかったと報告されています。
以上のことから、風邪の予防には、1日8時間以上、ぐっすり眠るのが良さそうです。
運動にはさまざまな健康によい効果があり、運動量の多い人ほど生存率が高くなることが知られています。
週5日以上の定期的な運動を中等度（最大心拍数で60％以上・例：軽いジョギング）することで、風邪のリスクを約3割程度下げることが可能と報告されています。(9)
運動は、糖尿病などの予防以外にも、風邪予防にも効果がありそうですね。
亜鉛は、免疫で重要な働きをしており、亜鉛が不足すると、さまざまな感染症に弱くなることが知られています。
小児では、亜鉛を補充すると、下痢や肺炎などの感染症のリスクが低下し、下痢や肺炎などの治療経過にも良い影響を与えることが報告されています。(10)
亜鉛が欠乏すると、風邪をひきやすくなるかは、明らかになっていません。
しかし、亜鉛を摂取することで、風邪の持続期間が短くなったり、風邪の症状が軽くなったりする可能性が報告されています。(11)
子供に、硫酸亜鉛 10mg、もしくは、15mgを毎日投与して、風邪をひく回数を調査した研究では、
風邪をひいた回数は、亜鉛投与した群では、1.2日、亜鉛を投与しなかった群では、1.7日と、効果が認められました。(10)
亜鉛を投与しても、効果がなかったとの報告は散見されますが、重大な副作用はないようです。
健常成人では、風邪をひいて 24時間以内に亜鉛を75mg以上摂取すると、風邪の持続期間が、約3割程度短縮されます。(12)
ただし、亜鉛の摂取量が、1日75mg未満では、風邪の持続期間を短くする効果はなく、亜鉛を100mg以上摂取しても、風邪を早く治す効果はこれ以上強くなりません。
成人では、亜鉛を多量に取ることは、風邪の予防や治療に効果がありそうです。
ただし、注意しなければならない事としては、
今回の風邪の治療で使用している亜鉛の量が、日本人の食事摂取基準（2015年版）の推奨量を大幅に超えている点です。
（亜鉛の1日推奨量 18～69歳の男性 10㎎、70歳以上の男性 9㎎、18～69歳の女性 8㎎、70歳以上男性 7㎎）
(13)
亜鉛の耐容上限量は、18～29歳の男性で40㎎、30～69歳の男性で45㎎、70歳以上の男性で40㎎、18歳以上の女性で35㎎と設定されています。
亜鉛の摂取量を増やしすぎると、悪心などの消化器症状、銅欠乏などの副作用が出現する可能性があります。
現時点では、亜鉛は欠乏すると、免疫力が低下する恐れがあります。
平均的な日本人の食事からの亜鉛の摂取量は、1日8mg前後とやや少ないため、亜鉛の欠乏を避けるため、牡蠣、牛肉、卵などをとりましょう。(14)
ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌などの善玉菌を摂取すると、健康に良いという話を聞いたことがあるかと思います。
この宿主に適当量を与えたときに健康効果を発揮する生きた微生物は、プロバイオティクスと呼ばれています。
このプロバイオティクスは、感染予防に役立つ可能性が示唆されていますが、研究毎の結果はまちまちで、一貫性はありません。
いくつかの臨床研究をまとめた結果（被験者 2894人）では、プロバイオティクス投与群では、風邪をひくリスクが、約8％低下しました。(15)
プロバイオティクスの投与期間が3カ月未満であった人については、風邪のリスクを約18％低下させたと報告されています。
プロバイオティクスには、ラクトバチルス菌、ビフィズス菌などの色々な菌があります。
また、投与する形態にも、ヨーグルト、錠剤、散剤などさまざまなものがあります。
どの菌が最も効果があるのか、どの形態が効果的なのかは不明です。
もし、風邪予防にプロバイオティクスを取るのであれば、生きた菌の含まれるヨーグルトが良いと考えます。
それは、ヨーグルトには、タンパク質に加え、ビタミンB群などのビタミンや、カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、亜鉛などの微量元素といった重要な栄養素が多く含まれており、
日常的にヨーグルトを多く摂取する方では、心臓血管死や死亡リスクが低下することが報告されているからです。(16)
ビタミンCは風邪予防に効果があると言われますが、どの程度効果があるのでしょうか？
一般の人々に、ビタミンCを1日200mg以上を経口投与しても、風邪の発生率はほとんど効果は認めませんでした。（リスクは、約３％の軽減しました。）(17)
しかし、身体的ストレスの大きい人々（マラソンランナー・スキーヤー・兵士）では、風邪の発生率が50％減少する事が報告されています。
次に、風邪をひいたときに、ビタミンCを補給するとどうなるのでしょうか。
結果は、風邪をひいたときに、ビタミンCを1日 1~2g補給すると、風邪の持続期間をかなり短縮できるようです。
（成人では8％、小児では、14％減少）
ただし、風邪をひいたあと、24時間以内に投与を開始しないと、効果がないという報告もあるため、注意が必要です。
日本人のビタミンCの1日の摂取量の平均は、平成27年国民健康・栄養調査では、97.9mgとされており、ビタミンCの成人の推奨量は、1日100mgです。
ビタミンCを1日1g ~ 2gを取るためには、果物や野菜では難しい量になるため、一般向けではありません。
ビタミンCは、風邪予防のためには、身体的ストレスが大きい人は普段から果物などから摂取を心がけ、一般の人では、風邪をひいたかなと思ったら、すぐに多めにとるようにした方が良さそうですね。
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ビタミンDは、体の免疫で重要な働きをしていることが知られており、
ビタミンDが不足している人では、肺炎や尿路感染症などの感染症にかかりやすくなることが知られています。(18)(19)
（ビタミンDの欠乏した人が、インフルエンザや風邪にかかりやすいかを検証した研究はありません。）
2005年~2007年の調査では、日本人の約82％の人では、ビタミンDが不足、または、欠乏していると報告されており、日本人の多数の人は、ビタミンD不足です。(20)
感染症予防へのビタミンDの補充の効果としては、次の事が報告されています。
ビタミンDを補充すると、呼吸器の急性感染症のリスクは、すべての人で、12％低下させ、ビタミンDの欠乏している人（25-OHVD 25 nmol/l未満）では、リスクの低減効果は、70％と極めて高かったと報告されています。(21)
以上から、ビタミンDが不足している大多数の日本人では、感染症の予防のためには、ビタミンDを補充した方がよさそうです。
（自分がビタミンD不足かどうかを知るためには、ビタミンD（25OH－VD）の血中濃度の測定が必要ですが、保険適応がありません。）
ビタミンDが欠乏しやすい人は、高齢、日光に当たらない、ビタミンD摂取不足、肌が黒い、肥満、腎臓が悪い人が挙げられます。
ビタミンDは、日光に当たる事によっても作られますが、食事やサプリメントからも摂取することができます。
ビタミンDが多く含まれる食材としては、魚やきのこが挙げられます。
→ ビタミンDの多く含まれる食品（健康長寿ネット）外部リンク
これらの食材を摂取しても良いのですが、平成27年国民健康・栄養調査によると、日本人のビタミンDの平均摂取量は1日7.5㎍であり、すでに摂取推奨量（1日5.5㎍）を満たしています。
その状態で、日本人の約8割の人でビタミンDが不足していることから、日光に当たらない人などのリスク因子がある人では、ビタミンDのサプリメントの使用も考慮した方がよいでしょう。
ビタミンDの補充量については、ビタミンDをどの程度補充すると、日本人では、血液中の濃度がどの程度上昇するかを調ベる必要があるのですが、そのデータはありません。
ビタミンDを1日1000IU（25㎍）を摂取した場合には、血中のビタミンD濃度が、約50％の人で33ng/mlまで上昇し、
ビタミンDを1日2000IU（50㎍）を摂取した場合には、血中のビタミンD濃度が、ほとんどの人で33ng/mlまで上昇したとの報告があります。(20)(21)(22)
（ビタミンDの骨密度や大腸がんの予防などに効果の高い血中濃度は、30ng/mlから40ng/mlとされています。(23)）
海外のデータを、体格の異なる日本人に当てはめるのはリスクがありますので、副作用等を考慮すると、ビタミンの補充量は、1000IU（25㎍）前後が良いと考えます。
ビタミンDのサプリメントの例
→ スーパービタミンD（大塚製薬）
以上が、風邪予防の対策になります。
皆さんも風邪を引かないように、健康には気をつけてください。
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